Guia de nutrição Vegana

Por Vegan Brasil

Grande parte das perguntas que ouço sobre veganismo é relacionada à nutrição. Para tentar facilitar para quem quer rapidamente saber os primeiros princípios de uma nutrição vegan saudável, eu preparei esse pequeno guia. Com o tempo, iremos expandir os comentários sobre nutrição em outros posts.

O princípio mais básico de uma dieta saudável (seja ela vegana ou não) é: tenha uma dieta variada que inclua vegetais frescos, dê preferência a alimentos integrais. Adquira o hábito de beber água regularmente e pratique exercícios físicos. Seguindo esses princípios muito simples, metade dos problemas já estão resolvidos.Veja a pirâmide alimentar vegana abaixo:

Agora, se você resolveu adotar uma dieta vegetariana estrita, é preciso prestar atenção para garantir que você esteja ingerindo a quantidade adequada de alguns nutrientes indispensáveis para sua saúde.

Vitamina B12

Como já fizemos um post sobre vitamina B12, não vamos nos estender aqui. B12 é uma das principais preocupações na dieta de um vegan, pois a vitamina só é obtida em produtos de origem animal. Como a vitamina B12 é essencial em vários processos do nosso organismo, se você para de ingerir B12 você poderá desenvolver problemas sérios de saúde em poucos anos. Para evitar isso, no entanto, não é preciso muito esforço. Basta utilizar suplementos nutricionais que contenham a vitamina e consumir alimentos fortificados. A dose mínima diária é de 2,4 microgramas para adultos.

Ômega 3

O ômega 3 é um ácido graxo essencial para a prevenção de doenças cardiovasculares, depressão e outros problemas de saúde. A principal fonte de ômega 3 em uma dieta normal são alguns peixes, mas o ômega 3 também pode ser encontrado em produtos vegetais. Alimentos recomendados ricos em ômega 3 incluem: nozes, linhaça, cânhamo(difícil de encontrar no Brasil).

Um estudo muito completo sobre ômega 3 pode ser encontrado aqui.

Cálcio

Veganos normalmente ingerem menos cálcio que pessoas onívoras. Níveis de ingestão de cálcio menores que 525mg por dia estão associados a fraturas de ossos mais frequentes.Recomenda-se a ingestão de 700mg por dia, o que é, em geral, difícil de se alcançar em uma dieta vegana sem suplementação. Recomenda-se a ingestão de folhas escuras (couve e brócole), feijões, tofu, suco de laranja e amêndoas. Alimentos enriquecidos com cálcio também são indicados. Marcas industrializadas de leite de soja são usualmente enriquecidas. É interessante notar que parte do processo de absorção e excreção do cálcio é regulada pela vitamina D. Isso quer dizer que é importante obter quantidades satisfatórias de vitamina D. A vitamina D é produzida por nosso organismo pela ação da luz solar, e em média, basta 15 minutos de exposição para conseguirmos os níveis recomendados. No Brasil, isso é atingido fácilmente na exposição natural ao sol em nossas atividades cotidianas.

Proteína

Há vários mitos em torno das proteínas, um dos que eu mais ouço é de que é preciso a ingestão de proteínas de origem animal para manter a saúde. Isso não é verdade eproteína é raramente um problema para dietas veganas ou vetarianas. Feijões, soja, lentilhas, tofu, alimentos integrais, seitan (gluten de trigo) e castanhas são excelentes fontes de proteína. Recomenda-se a ingestão de 0,8 g de proteína ao dia por kg de massa corporal.

Zinco

Apesar das principais fontes de zinco serem de origem animais, estudos mostram quevegans têm níveis adequados de zinco. Alimentos ricos em zinco são: leguminosas (soja, feijão etc), castanhas (do pará, de caju) amendoim e sementes de girassol e de abóbora. Muitos alimentos industrializados são enriquecidos com zinco também.

Selênio

Vários alimentos são fontes de selênio, mas ele é encontrado em grandes quantidades em cereais integrais e castanhas. Castanhas-do-Pará estão entre os alimentos mais ricos em selênio.

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